انواع رژیم غذایی دکتر خورشیدی
رژیم کاهش وزن
برای مشاهده مشخصات رژیم
ضربه بزنید
رژیم افزایش وزن
برای مشاهده مشخصات رژیم
ضربه بزنید
رژیم کم کربوهیدرات
برای مشاهده مشخصات رژیم
ضربه بزنید
رژیم سالم خوری
برای مشاهده مشخصات رژیم
ضربه بزنید
رژیم فستینگ
برای مشاهده مشخصات رژیم
ضربه بزنید رژیم کاهش وزن
برای مشاهده مشخصات رژیم
ضربه بزنید رژیم افزایش وزن
برای مشاهده مشخصات رژیم
ضربه بزنید رژیم کم کربوهیدرات
برای مشاهده مشخصات رژیم
ضربه بزنید رژیم لاغری
برای مشاهده مشخصات رژیم
ضربه بزنید رژیم فستینگ
برای مشاهده مشخصات رژیم
ضربه بزنیدلیست خوراکی های مورد نیاز در یک رژیم غذایی مفید
یک رژیم غذایی سالم معمولاً شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های غذایی اصلی، از جمله پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، چربی های سالم و میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف است. عادات غذایی سالم همچنین شامل جایگزینی غذاهای حاوی چربی های ترانس، نمک اضافه شده و شکر با گزینه های مغذی تر است.
پیروی از یک برنامه غذایی سالم فواید زیادی از جمله ساخت استخوان های قوی، محافظت از قلب، پیشگیری از بیماری ها و تقویت خلق و خو دارد. در این مقاله سعی شده است که راه های اصولی داشتن یک رژیم سالم را بررسی کرده و فواید آن را به شما یادآوری کنیم.
یک رژیم غذایی سالم و اصولی شامل چه غذاهایی است؟
یک برنامه غذایی سالم، به بدن شما مواد مغذی مورد نیاز روزانه را می دهد و در حالی که در کاهش وزن به شما کمک می کند، کالری روزانه مورد نیاز برای انجام کارهای روزانه را تامین می کند. یک برنامه غذایی سالم همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر بیماری ها را کاهش می دهد.
نکاتی که باید جهت داشتن یک رژیم سالم رعایت کنید به شرح زیر است:
1. برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی، غذاهای متنوع بخورید.
2. میوه و سبزیجات فراوان بخورید. حداقل 400 گرم(یعنی پنج وعده) میوه و سبزیجات در روز، برای بدن شما ضروری است.
3. غلات کامل، آجیل و چربی های سالم غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع مصرف کنید.
4. مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید.
5. مصرف شکر را محدود کنید. مصرف قندهای آزاد باید به کم تر از 10 درصد یا کمتر از 5 درصد کل انرژی کاهش یابد تا فواید سلامتی بیشتری داشته باشد. این میزان معادل 50 گرم یا 25 گرم قند آزاد در روز خواهد بود.
6. نمک را کم کنید. بیشتر از 5 گرم نمک(معادل یک قاشق چایخوری) در روز مصرف نکنید.
7. به طور منظم آب بنوشید. هیدراتاسیون خوب برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است.
به طور خلاصه، یک رژیم غذایی سالم و اصولی که بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و لبنیات بدون چربی یا کم چرب تأکید دارد، شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و آجیل و چربی های اشباع و ترانس، سدیم و قندهای اضافه شده می شود.
مقدار کالری ها در رژیم غذایی چقدر است؟
دریافت روزانه کالری ایده آل بسته به سن، متابولیسم و سطح فعالیت بدنی و سایر موارد متفاوت است.
به طور کلی، کالری توصیه شده برای دریافت روزانه 2000 کالری برای زنان و 2500 کالری برای مردان است. جهت حفظ وزن سالم، باید میزان کالری مصرفی از طریق غذا و نوشیدنی را با میزان کالری که از طریق فعالیت بدنی می سوزانید متعادل کنید.
دلیل مهم بودن رعایت رژیم غذایی بر کاهش وزن
اهمیت یک رژیم متعادل را نمی توان به اندازه کافی برای یک سبک زندگی سالم مورد تایید قرار داد. علاوه بر رژیم متناسب در نظر گرفتن تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن ضروری است. داشتن یک برنامه غذایی مناسب علاوه بر دستیابی به وزن ایده آل، به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نیز کمک می کند. اهمیت غذای مغذی برای کودکان باید برجسته شود، زیرا بر تغذیه و رشد قدی آن ها تاثیر دارد و در غیر این صورت ممکن است در معرض چندین مشکل رشد و تکامل قرار گیرند.
رعایت رژیم غذایی مناسب علاوه بر به همراه آوردن سلامتی، در کاهش وزن نیز بسیار ضروری است. جهت کاهش وزن اصولی باید برنامه غذایی به صورت ممتد و منظم ادامه داشته باشد و رعایت شود.
یک رژیم غذایی متعادل تمام موارد زیر را فراهم می کند:
- انرژی لازم برای فعال نگه داشتن در طول روز
- مواد مغذی مورد نیاز برای رشد بدن شما را فراهم می کند و به شما کمک می کند قوی و سالم بمانید.
- به پیش گیری از بیماری های مرتبط با رژیم غذایی مانند برخی سرطان ها کمک می کند.
- فعال ماندن و خوردن یک رژیم غذایی متعادل و سالم می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
- مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین A، B، C و E، و روی، آهن و سلنیوم مورد نیاز شما را تامین می کند و از ضعیف شدن سیستم ایمنی شما جلوگیری می کند.
خوراکی هایی که در رژیم غذایی برای کم کردن وزن واجب است
• سبزیجات مورد نیاز در رژیم غذایی
خوردن حداقل 400 گرم یا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز خطر ابتلا به بیماری های غیر واگیر دار را کاهش می دهد و به اطمینان از دریافت روزانه کافی فیبر غذایی کمک می کند.
شما می توانید در رژیم خود مصرف میوه و سبزیجات را با مواردی همچون استفاده از سبزیجات در وعده های غذایی یا مصرف میوه های تازه و سبزیجات خام به عنوان میان وعده بهبود ببخشید.
• میوه های رژیم غذایی
میوه یک میان وعده آماده طبیعت است که حاوی ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی است که از یک برنامه غذایی سالم پشتیبانی می کند و کالری کمی نیز دارند. همچنین میوه ها به طور کلی کم کالری و سرشار از فیبر نیز هستند که نقش خوبی برای کاهش وزن ایفا می کنند. برخی از میوه ها از جمله سیب، توت ها و خربزه نیز ممکن است احساس سیری را افزایش دهند.
در واقع، با مصرف میوه، علاوه بر کاهش وزن، خطر ابتلا به انواع بیماری ها از جمله سرطان، فشار خون و بیماری های قلبی نیز کاهش میابد. میوه هایی همچون گریپ فروت، سیب، توت ها، ریواس، کیوی، خربزه، پرتقال، موز و آووکادو از تاثیرگذار ترین میوه ها در کاهش وزن هستند.
پروتئین در رژیم غذایی
پروتئین یک ماده مغذی است که بدن شما برای رشد و ترمیم سلول ها و عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. پروتئین در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود و مهم است که هر روز پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید. میزان پروتئین مورد نیاز شما از برنامه غذایی بسته به وزن، جنسیت، سن و سلامتی شما متفاوت است.
تامین نیازهای پروتئینی شما به راحتی با خوردن انواع غذاها به دست می آید. پروتئین غذا از منابع گیاهی و حیوانی مانند گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، محصولات لبنی، لوبیا خشک و محصولات لوبیا منابع خوبی از پروتئین هستند که کارکردهای اصلی آن شامل ساخت، ترمیم و حفظ بافت های سالم بدن است.
چندین کارآزمایی بالینی نشان داده اند که مصرف پروتئین بیشتر از مقدار مجاز رژیم توصیه شده نه تنها وزن بدن را کاهش می دهد، بلکه با کاهش توده چربی و در عین حال حفظ توده بدون چربی در رژیم غذایی موجب کاهش وزن بیشتر می شود. رژیم های غذایی آزمایش شده نسبتاً طولانی مدت(6 تا 12 ماهه) گزارش کردند که یک رژیم با پروتئین بالا اثرات کاهش وزن را ایجاد می‌کند و می تواند از افزایش مجدد وزن پس از کاهش وزن جلوگیری کند.
• غلات
غلات سبوس دار منبع غنی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال های ضروری هستند(ترکیبات موجود در غذاهای گیاهی که با فواید سلامتی قابل توجهی مرتبط هستند).
ویژگی های غلات سبوس دار عبارتند از:
• چربی اشباع کم
• منبع چربی های اشباع نشده چند گانه، از جمله اسید لینولنیک امگا 3
• بدون کلسترول
• سرشار از فیبر محلول و نا محلول و نشاسته مقاوم
• منبع عالی کربوهیدرات
• منبع قابل توجهی از پروتئین
• منبع خوبی از ویتامین های گروه B، از جمله فولات
• منبع خوبی از بسیاری از مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، مس، فسفر و روی
• منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی است که می تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.
خبر خوب این است که انتخاب غلات مناسب با ترکیبات مناسب می تواند یک صبحانه سالم و سرشار از مواد مغذی را در یک لحظه رغم بزند و به شما کمک می کند تا به اهداف کاهش وزن یا حفظ وزن خود نیز برسید.
هر سوالی که دارید میتوانید از مشاورین ما بپرسید
مطب شریعتی: 02122250501 کاشانی: 02144032891
• لبنیات
وزن نا مطلوب بدن یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری ها از جمله پوکی استخوان و آرتروز است و چاقی یکی از نگرانی های بسیاری از بیماران و متخصصان بهداشتی است. مصرف لبنیات به دلیل نقش احتمالی آن در تنظیم وزن بدن به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست منابع عالی پروتئین و کلسیم هستند. آن ها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل دهند.
جایگزین های لبنی غنی شده با کلسیم شیرین نشده مانند شیر سویا، ماست سویا و پنیر سویا نیز به عنوان بخشی از این گروه غذایی محسوب می شوند. این ها می توانند جایگزین های خوبی برای محصولات لبنی باشند.
منابع لبنی کلسیم نیز همچون ماست، پنیر کم چرب یا بدون چربی و شیر به طور قابل توجهی در تسریع کاهش چربی نسبت به سایر منابع موثر تر هستند.
انواع روغن
بدن شما برای عملکرد سالم به مقدار کمی چربی در رژیم غذایی خود نیاز دارد. روغن ها و چربی ها کالری و چربی های ضروری را تامین می کنند و به بدن شما کمک می کنند تا ویتامین های محلول در چربی مانند A، D، E و K را جذب کند. نوع چربی به اندازه کل چربی مصرفی برای سلامتی مهم است.
مصرف متعادل روغن های امگا 3 و امگا 6 می تواند برای سیستم قلبی عروقی، پوست، مفاصل، تعادل هورمونی و سلامت عاطفی مفید باشد. لطفاً برای ارزیابی شخصی با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود کدام روغن های تغذیه ای برای شما بهترین هستند.
باورهای اشتباه رژیم غذایی برای کاهش وزن
باورهای اشتباه در رژیم غذایی ممکن است منجر به انتخاب روش‌های ناسالم و غیرموثر برای کاهش وزن شوند و در برخی موارد حتی به بروز مشکلات بهداشتی منجر شوند. ما در این مقاله به بررسی علمی این باورها و ارائه اطلاعات صحیح و علمی درباره روش‌های موثر و سالم برای کاهش وزن می‌پردازیم.
1. حذف کردن وعده غذایی
پایبندی به برخی رژیم ها که وعده های غذایی را حذف می کنند سخت و اشتباه است زیرا بسیار محدود کننده هستند و باعث کمبود مواد مغذی ضروری و احساس خستگی در شما می شود. این بدن شما را به خوردن غذاهای پر چرب و قند وادار می کند تا شما را تقویت کند. مصرف این غذاها و خوراکی ها علاوه بر این که انرژی کافی را به شما نمی دهد، باعث افزایش وزن شما نیز می شود.
2. حذف کردن پروتئین گلوتن
اگر تمام گلوتن را از رژیم خود حذف کنید، این خطر وجود دارد که غلات کامل، فیبر و ریز مغذی ها را از دست بدهید. اگر در معرض خطر بیماری قلبی یا دیابت هستید، دریافت کافی غلات کامل در رژیم غذایی شما بسیار مهم است زیرا می توانند سطح کلسترول را کاهش دهند و حتی به تنظیم قند خون شما کمک کنند. علاوه بر این، برخی از غذاهای حاوی گلوتن، منابع ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند ویتامین های B، آهن و منیزیم هستند.
داشتن یک رژیم غذایی بدون پروتئین گلوتن ممکن است فاقد مواد مغذی خاصی باشد که در غلاتی مانند گندم غنی شده یافت می شود. همچنین به خاطر داشته باشید که برخی از غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن حاوی مقادیر بالایی از مواد نا سالم مانند سدیم، قند و چربی هستند. مصرف این غذاها می تواند منجر به افزایش وزن، نوسانات قند خون، فشار خون بالا و مشکلات دیگر شود. بنابراین، بر چسب بدون گلوتن لزوماً یک غذا را سالم نمی کند.
3. حذف کردن کامل چربی
اگر هنوز در مورد افزودن چربی به وعده های غذایی خود محتاط هستید، عوارض جانبی احتمالی رژیم کم چرب ممکن است نظر شما را تغییر دهد. برخی از عوارض عدم مصرف چربی به شرح زیر است:
• پوسته پوسته و خشک شدن پوست
بدن شما دائماً سلول های پوستی جدید تولید می کند، و مهم است که چربی کافی برای این کار داشته باشد. دریافت چربی کافی در یک رژیم غذایی بسیار مهم است، زیرا چربی به حفظ سد پوستی کمک می کند، رطوبت را مسدود می کند و از پوست شما در برابر عوامل تحریک کننده محافظت می کند.
به همین دلیل باید چربی کافی از طریق مواد غذایی به بدن شما برسد تا سلول های پوست خود را از درون به بیرون تغذیه کنید،، در غیر این صورت خطر مواجهه با پوست خشک را دارید. به طور خاص، مصرف اسیدهای چرب ضروری موجود در ماهی های چرب، آجیل، دانه ها، روغن های گیاهی با کیفیت بالا و موارد دیگر، می تواند به کاهش پاسخ التهابی در پوست شما کمک کند و قرمزی را کاهش دهد.
• افزایش حساسیت به آفتاب سوختگی
محققان دریافته اند که اسیدهای چرب ضروری(مانند امگا 3) می توانند به کاهش استرس سلولی و التهاب ناشی از اشعه ماوراء بنفش کمک کنند. بنابراین، اگر در رژیم غذایی خود چربی کافی نمی خورید، ممکن است بیشتر مستعد آفتاب سوختگی باشید که می تواند منجر به افزایش علائم پیری و سرطان پوست شود.
عدم تعادل خلق و خو
مغز شما 60 درصد چربی دارد، بنابراین جای تعجب نیست که عوارض جانبی بالقوه رژیم کم چرب یا بدون چربی شامل بد خلقی باشد. مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که علائم مصرف کم چربی شامل افزایش عصبانیت، تحریک پذیری، و خلق و خوی پایین به دلیل تغییرات در سروتونین(یک ماده شیمیایی مغز) است. علاوه بر این، محققان دریافتند زنانی که رژیم غذایی کم چرب را در مدت زمان طولانی دنبال می‌کنند، سطوح بیشتری از استرس را گزارش می‌کنند.
عدم تعادل هورمونی
بسیاری از هورمون های کلیدی در بدن شما از چربی ساخته می شوند. به همین دلیل، یکی از خطرات رژیم کم چرب، تداخل در تولید و عملکرد مناسب هورمون است.
به علاوه، برخی از هورمون های جنسی از جمله استروژن و تستوسترون به چربی وابسته هستند. این به این معناست که رژیم های غذایی بسیار کم چرب می توانند تعادل هورمونی مناسب را مختل کنند و به طور بالقوه منجر به مواردی از جمله، میل جنسی کم، سیکل های قاعدگی نا منظم و مسائل باروری شوند.
4. نداشتن تحرک
در حالی که کاهش کالری در رژیم غذایی راه خوبی برای کاهش وزن است، اما داشتن تحرک و فعالیت از مواردی ست که تاثیر بسزایی در کاهش وزن و حتی لاغری سریع دارد. فعالیت بدنی نتایج کاهش وزن شما را افزایش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند، خلق و خو و انرژی شما را تقویت می کند و از بیماری های جدی پیشگیری می کند.
شواهد دیگر نشان می‌دهد که آمادگی جسمانی ممکن است بر واکنش های روزمره افراد به غذا تأثیر بگذارد، که می تواند در حفظ وزن نقش داشته باشد. در برخی از مطالعات گذشته، افراد فعال با وزن طبیعی نسبت به افراد غیر فعال که چاق بودند، علاقه کم تری به غذاهای پرچرب و پر کالری نشان دادند.
در نتیجه می توان گفت که رژیم غذایی و ورزش واقعاً دست به دست هم می دهند و باید در کنار هم اجرا شوند. شما می توانید یک رژیم شدید داشته باشید و موفق شوید، اما نوع اشتباهی از توده عضلانی را از دست خواهید داد و به احتمال زیاد وزن شما به درستی کاهش نخواهد یافت.
5.حذف کربوهیدرات
یک رژیم کم کربوهیدرات بر روی غذاهای سرشار از پروتئین و چربی تمرکز دارد. انواع بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد که هر رژیم دارای محدودیت های متفاوتی در مورد نوع و مقدار کربوهیدرات هایی است که می توانید بخورید.
محدودیت های شدید کربوهیدرات می‌تواند باعث شود بدن شما برای انرژی، چربی را به کتون تجزیه کند که به این حالت کتوز می گویند. کتوز می تواند عوارض جانبی مانند بوی بد دهان، سردرد، خستگی و ضعف ایجاد کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی یا برخی سرطان ها ممکن است افزایش یابد. همچنین اگر کربوهیدرات ها را در دراز مدت محدود کنید، ممکن است باعث شود مقداری از ویتامین ها یا مواد معدنی بسیار کمی داشته باشید و مشکلات گوارشی پیدا کنید.
اما با این حال اگر باز هم یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را می پسندید، به چربی ها و پروتئین هایی که انتخاب می کنید فکر کنید. غذاهای حاوی چربی های اشباع و ترانس مانند گوشت و لبنیات پر چرب را محدود کنید تا رژیم اصولی تری داشته باشید.
6. تغییر ندادن عادت های غذایی
هنگامی که به دنبال کاهش وزن هستید، مهم ترین عامل، حفظ سلامتی خود همراه با کاهش وزن هم زمان است که می توانید با دستکاری رژیم غذایی، ورزش یا هر دو انجام دهید. کاهش وزن سالم را می توان تنها با ایجاد تغییرات در برنامه غذایی به دست آورد، اگرچه پیشرفت شما ممکن است کند تر از ورزش کردن باشد.
اتخاذ عادات جدید و سالم تر ممکن است از شما در برابر مشکلات جدی سلامتی مانند چاقی و دیابت محافظت کند. عادات جدید، مانند تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم به شما در مدیریت وزن و داشتن انرژی بیشتر کمک کند. حتی پس از مدتی، اگر به این تغییرات پایبند باشید، ممکن است به بخشی از برنامه روزانه شما تبدیل شوند.
جمع بندی
در حالی که همه رژیم های فوق برای کاهش وزن موثر هستند، رژیم لاغری یا چاقی که انتخاب می کنید باید به سبک زندگی و ترجیحات غذایی شما بستگی داشته باشد. این تضمین می کند که شما در دراز مدت به آن پایبند خواهید بود و آن را به راحتی رعایت خواهید کرد.
قبل از شروع هر نوع رژیم جدید، همیشه ایده خوبی است که با پزشک خود در مورد سابقه سلامت شخصی خود صحبت کنید.
آن ها می توانند به شما کمک کنند تصمیم بگیرید که کدام برنامه برای شما بهتر عمل می کند. شما می توانید جهت دریافت رژیم غذایی به پزشک متخصص خود مراجعه کنید یا از طریق سایت ما، با متخصصان گفت و گو کرده و رژیم آنلاین متناسب با خود را دریافت کنید.
علاوه بر این، هنگامی که تصمیم به شروع یک رژیم غذایی جدید گرفتید، باید در طول انجام آن یک متخصص تغذیه به شما کمک کند تا قوانین جدید را دنبال کنید و به شما در برنامه ریزی وعده هایی که واقعاً می خواهید بخورید، کمک می کند.
پس از دریافت رژیم مورد نظر خود از جمله رژیم سی روزه، رژیم گیاهی، رژیم چاقی، رژیم کتوژنیک و انواع دیگر رژیم ها از ما، متخصصان رژیم شما را دنبال کرده و در مواقع نیاز مشاوره لازم را به شما می دهند.
